Apa Itu Saraf Skiatik?
Saraf skiatik adalah saraf terbesar dan terpanjang di tubuh manusia. Saraf ini berperan penting dalam menghubungkan sistem saraf pusat dengan bagian bawah tubuh.
Jalur Saraf Skiatik
Saraf skiatik berasal dari tulang belakang bagian bawah (lumbar dan sakral), lalu:
- melewati bokong,
- turun ke belakang paha,
- bercabang ke betis,
- hingga mencapai telapak kaki.
Karena jalurnya sangat panjang, gangguan pada satu titik saja dapat menyebabkan nyeri yang menjalar jauh ke bawah kaki.
Apa Itu Sciatica?
Sciatica adalah istilah medis untuk nyeri yang muncul akibat iritasi, tekanan, atau penjepitan pada saraf skiatik.
Sciatica bukan penyakit, melainkan gejala dari masalah lain pada tulang belakang, otot, atau jaringan di sekitarnya.
Gejala Umum Saraf Skiatik Bermasalah
Keluhan bisa berbeda pada setiap orang, namun yang paling sering dirasakan:
- Nyeri dari pinggang → bokong → paha → betis → kaki
- Rasa seperti terbakar, tertarik, atau tersetrum
- Kesemutan atau mati rasa pada kaki
- Kaki terasa lemah atau sulit digerakkan
- Nyeri biasanya muncul di satu sisi tubuh saja
Nyeri dapat memburuk saat:
- duduk terlalu lama,
- berdiri dari posisi duduk,
- membungkuk,
- atau mengangkat beban.
Penyebab Umum Sciatica
Beberapa kondisi yang sering memicu gangguan saraf skiatik:
- Saraf terjepit di tulang belakang
- Hernia nukleus pulposus (HNP) atau bantalan tulang belakang menonjol
- Postur duduk yang buruk dalam jangka panjang
- Otot pinggang dan bokong tegang
- Kurang gerak atau terlalu lama duduk
- Cedera, jatuh, atau gerakan mendadak
Bedanya Nyeri Otot Biasa vs Nyeri Saraf Skiatik
| Nyeri Otot | Nyeri Saraf Skiatik |
|---|---|
| Terasa pegal atau kaku | Terasa tajam, panas, atau menjalar |
| Biasanya di satu titik | Menjalar dari pinggang ke kaki |
| Membaik dengan pijat | Bisa memburuk saat duduk lama |
| Tidak sampai mati rasa | Bisa disertai kesemutan atau baal |
Jika nyeri menjalar ke kaki dan disertai kesemutan, besar kemungkinan itu melibatkan saraf skiatik.
Cara Mencegah Masalah Saraf Skiatik
Pencegahan sangat penting, terutama bagi yang sering duduk lama atau sudah berusia 40+.
Kebiasaan Harian yang Membantu:
- Duduk dengan posisi tegak dan menopang pinggang
- Hindari duduk lebih dari 30–60 menit tanpa berdiri
- Bangun dan lakukan peregangan ringan secara berkala
- Tidur dengan posisi yang mendukung tulang belakang
- Jaga berat badan ideal
- Kelola stres (otot tegang sering dipicu stres)
Latihan Ringan & Aman untuk Saraf Skiatik
Latihan berikut bukan olahraga berat, aman untuk pemula, dan bisa dilakukan di rumah.
1. Knee to Chest (Berbaring)
- Berbaring telentang
- Tarik satu lutut ke arah dada
- Tahan 15–20 detik
- Ganti kaki
Manfaat: merilekskan pinggang bawah.
2. Seated Spinal Stretch
- Duduk tegak di kursi
- Silangkan satu kaki di atas kaki lain
- Putar badan perlahan ke arah kaki yang disilangkan
- Tahan 15–20 detik
Manfaat: mengurangi tekanan pada saraf skiatik.
3. Figure Four Stretch
- Berbaring atau duduk
- Letakkan pergelangan kaki di atas lutut kaki lainnya
- Tekan perlahan paha ke arah luar
Manfaat: melemaskan otot bokong (piriformis).
4. Jalan Santai
- Jalan perlahan 10–15 menit
- Hindari langkah terburu-buru
Manfaat: melancarkan aliran darah dan mencegah kekakuan.
Kapan Harus ke Dokter?
Segera konsultasi ke tenaga medis jika:
- Nyeri sangat hebat dan tidak membaik
- Kaki terasa sangat lemah
- Mati rasa semakin meluas
- Gangguan buang air kecil atau besar
Penutup
Saraf skiatik memegang peran besar dalam kenyamanan bergerak sehari-hari. Mengenali gejala sejak dini, menjaga postur, serta melakukan gerakan ringan secara rutin dapat membantu mencegah nyeri berkepanjangan.
Tubuh tidak selalu butuh olahraga berat — kadang ia hanya minta dipahami dan diperlakukan dengan lebih lembut.